عصبی از معاشرت دوباره؟ در اینجا نحوه کنترل پایان قفل شدن | زندگی و سبک

مناگر محدودیت مهارت مکالمه شما در سال گذشته این بوده است که از طریق جلسات بزرگنمایی غر بزنید ، در مورد برنامه های شام با همسر خود صحبت کنید ، بچه های خود را نق بزنید یا نظرات منفعلانه ای راجع به گربه ارائه دهید ، اکنون که تجمع های بزرگ به طرز دلخواهی به نظر می رسند ، ممکن است از عمل خارج شوید. در دسترس. شاید شما از این دوره از درون گرایی که به دستور دولت انجام شده کاملاً لذت برده اید و از این ایده وحشت دارید که ممکن است از شما انتظار معاشرت داشته باشد. در هر صورت ، اگر همه چیز طبق برنامه پیش برود ، ممکن است این دوره از فاصله اجتماعی پایان یابد. برای کسانی که کمی دلهره دارند ، در اینجا چگونگی بازگشت خود را راحت می دانیم.

برخی اضطراب های اجتماعی امری طبیعی است

دو مرد در آغوش گرفتن دو مرد در بیرون از یک ساختمان بغل می شوند
قوانین اجتماعی نیز ممکن است تغییر کرده باشد – آیا شما بغل می کنید؟ آیا لازم است ماسک بزنید؟ عکس: سارا میسون / گتی ایماژ

اما وارنوک-پارکز ، روانشناس بالینی و محقق در زمینه اختلال اضطراب اجتماعی در دانشگاه آکسفورد می گوید ، این بخشی از انسان بودن است. “همه ما در سال گذشته از نظر اجتماعی محروم بوده ایم و وقتی مدتی کاری انجام نداده اید ، بازگشت به آن می تواند کمی عجیب باشد.” قوانین اجتماعی نیز ممکن است تغییر کرده باشد – آیا شما بغل می کنید؟ آیا لازم است ماسک بزنید؟ “برخی از اضطراب ها قابل درک است ، بنابراین باید کمی به خودمان استراحت دهیم.”

شما نمی توانید مهارت های اجتماعی را از دست بدهید

لیندا بلر ، روانشناس بالینی می گوید: “ما بیشتر مهارت های اجتماعی خود را در سنین صفر تا هفت سال به دست می آوریم.” “بعضی اوقات دستیابی به آنها دشوار است و ما مجبوریم زمین را پایین بیاوریم ، اما آنها آنجا هستند.” ممکن است یادآوری کند که از نظر اجتماعی چه چیزی قابل قبول است – آیا رفتارهای میز شما شلخته است؟ – اما مهارتهای اساسی شما جبران ناپذیر پژمرده نخواهند شد. وی همچنین اضافه می کند ، به یاد داشته باشید که تغییرات در محدودیت ها تدریجی خواهد بود. “شما مجبور نیستید خود را برای چیزی احساس کنید که مانند یک سونامی است.”

به تدریج اعتماد به نفس ایجاد کنید

به آرامی شروع کنید و دوباره خود را راحت کنید.
به آرامی شروع کنید و دوباره خود را راحت کنید. عکس: coldsnowstorm / گتی ایماژ / iStockphoto

برخی از اهداف كوچك را كه دوست دارید در هفته های آینده به آنها دست یابید ، یادداشت كنید ، وارنوك-پاركس توصیه می كند. این می تواند “ارتباط آنلاین با افراد ، یا قرار ملاقات برای ملاقات با کسی برای پیاده روی یا انجام یک دوره آنلاین باشد”. اگر احساس می کنید در تلاش هستید ، درمانهای م ،ثر ، معمولاً CBT ، برای اضطراب اجتماعی وجود دارد (در انگلستان ، از طریق دسترسی بهبود بخشیدن به خدمات درمانی روانشناختی محلی قابل دسترسی است). “اضطراب اجتماعی از اوایل زندگی شروع می شود – بیشتر مردم آن را از اوایل نوجوانی توصیف می کنند – بنابراین اگر همیشه با آن زندگی می کردید ، اغلب فکر می کنید فقط همین شماست. اما واقعاً روش های درمانی خوبی وجود دارد که می تواند زندگی کسی را تغییر دهد. “

از موقعیت های اجتماعی اجتناب نکنید

شاید گزینه آسان تری به نظر برسد ، اما در درازمدت کمکی نخواهد کرد. وارنوک پارکز می گوید: “اجتناب باعث اضطراب می شود.” همچنین می تواند عواقب منفی مانند از دست دادن موقعیت های شغلی یا دوستی را به همراه داشته باشد. نادیا فینر ، مربی و بنیانگذار انجمن خجالتی و توانا می گوید: “جهان در اطراف ما کوچک شده و راحت است ، اما برای ما خوب نیست.” “وقتی خجالتی هستید ، مجبورید برای اینکه به جلو بروید و زندگی را کاملا تجربه کنید ، شجاعت ورزید.”

اما مراقب آنچه تحمل می کنید باشید

'آیا شما هرگز قادر به رفتن به یک مهمانی بزرگ خواهید بود؟  البته ، اما شما نمی دانید چه زمانی و این درست است. '
‘آیا شما هرگز قادر به رفتن به یک مهمانی بزرگ خواهید بود؟ البته ، اما شما نمی دانید چه زمانی و این درست است. ‘ عکس: Dosfotos / PYMCA / Rex

بلر می گوید ، با تغییر محدودیت ها ، تعیین مرزها منطقی است. اگر مشکوک هستید که کارفرمای شما می خواهد پنج روز در هفته شما را به دفتر برگرداند ، می توانید با ارائه طرحی از چرایی و چگونگی شروع دو مورد ، این امر را پیشگیری کنید. او می گوید: “پس شما در حالت دفاعی نیستید.” رد کردن دعوت به یک اجتماع بزرگ پس از مجاز شدن آنها ، مانند عروسی یا یک جشن تولد ، “بیش از حد قابل قبول است. من گفته ام که آماده کارها نیستم و فکر هیچ کس را ندارم. ” با انجام تعهدات خاص ، مانند ارسال هدیه ، راه را هموار کنید ، اما توضیحی به جز اینکه آماده نیستید ارائه ندهید. “آیا شما هرگز قادر به رفتن خواهید بود [to a big party]؟ البته ، اما شما نمی دانید چه زمانی و این درست است. “

فشار را کم کنید

وارنوک پارکز می گوید: “افرادی که از نظر اجتماعی بیشتر احساس اضطراب می کنند ، این کار را انجام می دهند زیرا فشار زیادی به خود وارد می کنند ، و احتمالاً با افتتاح زندگی این اتفاق خواهد افتاد.” او تأکید می کند: تعاملات اجتماعی عملکردی نیستند – آنها صرفاً در ارتباط با دیگران هستند. “یکی از رایج ترین ترس مردم این است که احساس می کنند باید همیشه جالب باشند.” اما بسیاری از ما طی سال گذشته یک زندگی کاملاً پیش پا افتاده داشته ایم. “به سادگی به اشتراک گذاشتن اینکه چگونه در حصر بودن احساس خستگی کرده اید کافی است ، زیرا این تجربه مشترک دیگران است.” تصور نکنید که چیزی کمتر از یک مسابقه خیره کننده خیره کننده یک شکست است. “داشتن انتظارات بسیار زیاد از خود – اینکه همیشه چیزی شوخ طبعانه برای گفتن داشته باشید ، یا هرگز بیش از سخنان خود صحبت نکنید – راهی برای احساس اضطراب اجتماعی است. این استانداردهای کاملاً غیرممکن است. “

هیچ کس نمی تواند احساس شما را بگوید

یک نگرانی برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند ، آشکار بودن آن است. وارنوک-پارکز می گوید: “مردم معمولاً تصور می کنند ، به دلیل تپش قلب یا احساس تعریق ، دیگران می توانند آن را ببینند.” وی گفت: “اما ما از تحقیقات خود می دانیم ، وقتی كه افراد اضطراب اجتماعی را در فیلم مشاهده می كنیم ، این درست نیست. آنچه در بدن خود شما اتفاق می افتد ممکن است برای شما بزرگ جلوه کند ، اما اغلب برای دیگران قابل مشاهده نیست. “

به بیرون تمرکز کنید

“اگر معاشرت می کنید ، شاید به نفع فرزندانتان نیز باشد. این هدف به ما کمک می کند ترس خود را کنار بگذاریم. ‘ عکس: گتی ایماژ

Warnock-Parkes می گوید ، چه در جمع های بزرگ و چه در یک نفر ، اگر تمرکز بیش از حد روی خودتان باشد ، در نهایت احساس خودآگاهی خواهید کرد. “سعی کنید از ذهن خود بیرون بیایید و در آنچه در اطراف شما می گذرد گم شوید. به جای بررسی دقیق خود ، به اطراف خود نگاه کنید و متوجه شوید دیگران چه می کنند و چه می گویند. شما به خاطر آن احساس بهتری خواهید داشت و به سرعت متوجه خواهید شد که سایر افراد در دنیای خود بیش از آنکه روی شما متمرکز شوند ، گم شده اند. “

فینر می گوید در مورد هدف بیشتر خود فکر کنید. “این تأکید را از شما می گیرد.” اگر به جای اینکه به عملکرد خودتان فکر کنید ، از ارائه حضوری مضطرب هستید ، “فکر کنید” به چه کسی در این کار کمک می کنید؟ ” اگر در حال معاشرت هستید ، شاید به نفع فرزندانتان نیز باشد. این هدف به ما کمک می کند ترس خود را کنار بگذاریم. “

در مورد افراد دیگر فکر کنید

آنها نیز احتمالاً احساس ناراحتی می کنند. بلر می گوید: “حتی برون گراها نیز تعجب می کنند:” آیا من مهارت خود را از دست داده ام؟ ” “به جای اینکه نگران خود باشید ، می توانید فکر کنید:” چگونه می توانم به دیگران اطمینان دهم؟ چگونه می توانم خودم را به اندازه کافی آرام کنم که وقتی با من صحبت می کنند احساس راحتی کنند؟ ‘ این یک روش واقعا خوب برای آرام کردن خودکار خودتان است – واکنش ترس شما کاهش می یابد – و سپس می توانید واضح تر فکر کنید. ”

این همه مسئولیت شما نیست

وارنوک-پارکز به ما یادآوری می کند که “تعاملات اجتماعی یک خیابان دو طرفه است. افراد دیگر انتظار ندارند که شخصی که با وی ملاقات می کنند بتواند آنها را انجام دهد یا آنها را سرگرم کند. تعاملات اجتماعی فقط در کنار هم بودن است. ” وقتی بیش از حد خودتان را تجزیه و تحلیل می کنید ، این تصور به شما دست می دهد که شخص مقابل نیز در حال انجام این کار است ، در حالی که چنین نیست. “هرچه بیشتر بتوانیم از ذهن خود خارج شویم و در تعاملات اجتماعی گم شویم ، در نهایت از آن لذت خواهیم برد.”

فیلمنامه ننویسید

فشار زیادی به تعامل وارد نکنید ...
فشار زیادی به تعامل وارد نکنید … عکس: لوسی لامبریکس / گتی ایماژ

اگرچه تهیه موضوعات گفتگو یا یک خطی وسوسه انگیز است ، اما در واقع ضد تولید است. وارنوک-پارکز می گوید: “این باعث می شود بیشتر به خود تمرکز کنید ، اضطراب بیشتری پیدا کنید.” “این شما را از تعامل خارج می کند زیرا بیشتر در ذهن خود هستید ، به جای اینکه فقط با جریان مکالمه پیش بروید ، به لیست مواردی که باید درباره آنها صحبت کنید فکر می کنید.” این می تواند ناخواسته باعث شود شما از شخص مقابل دور و بی علاقه به نظر برسید. “باز هم ، فشار بیش از حد بر تعامل وارد می شود.”

و بعداً به آن توجه نکنید

وقتی از نظر اجتماعی احساس اضطراب می کنیم ، تمایل داریم فضای زیادی به کارهایی که انجام داده ایم یا گفته ایم ، بدهیم ، این به ما این احساس را می دهد که فرد مقابل نیز در مورد ما قضاوت می کند – و ما را مایل می کند. وارنوک-پارکز می گوید: “در واقع ، افراد دیگر به کار بعدی در روز خود روی آورده اند ، آنها هر کلمه یا عمل شما را آنالیز نمی کنند.” “شما تنها کسی هستید که در زیر میکروسکوپ به خود نگاه می کنید.”

پیروزی های کوچک را جشن بگیرید

فینر می گوید: “ما می توانیم نسبت به خود بدبین باشیم ، به ویژه هنگامی که خجالتی هستیم و فکر نمی کنم با شخص دیگری همانطور که با خود صحبت می کنیم صحبت کنیم.” به خاطر قدم های کوچکی که به دنیای خارج برداشته اید ، به خودتان تبریک بگویید.

زندگی اجتماعی خود را گسترش دهید

بسیاری از ما کشف کرده ایم که دوستان واقعی ما در این دوره چه کسانی هستند و ممکن است دایره اجتماعی ما کوچکتر از تصور ما باشد ، که می تواند ناراحت کننده باشد. وارنوک-پارکز می گوید ، اگر می خواهید زندگی اجتماعی گسترده تری داشته باشید ، با نوشتن چند هدف کوچک شروع کنید. “دوست دارید چه چیزی را تغییر بدهید؟ دوست دارید چه کار دیگری انجام دهید؟ قبل از اینکه زندگی باز شود ، همین حالا شروع کنید تا چند قدم در این راه بردارید – شاید با افراد آنلاین تماس بگیرید که مدتی است با آنها صحبت نکرده اید و در هفته های آینده چند چیز را ترتیب دهید تا دوباره معاشرت شما تقویت شود. “

یا اگر می خواهید زندگی اجتماعی با کلیدهای پایین داشته باشید

آیا دوستان زیادی می خواهید زیرا باعث خوشبختی شما می شود یا احساس می کنید باید این کار را انجام دهید؟
آیا دوستان زیادی می خواهید زیرا باعث خوشبختی شما می شود یا احساس می کنید باید این کار را انجام دهید؟ عکس: تیم رابرتز / گتی ایماژ

شاید شما از زندگی ساکت و آرام و کم جنب وجوش لذت ببرید و افراد کمتری از وقت شما را مطالبه می کنند و دوست دارند این زندگی ادامه یابد. این نیز کاملاً معتبر است. بلر توصیه می کند برای خواستگاری دوستان ، “شما می گویید:” من در واقع دریافته ام که اکنون می خواهم جور دیگری پیش بروم. من هنوز هم واقعاً می خواهم شما را ببینم اما به مهمانی های بزرگ یا هرچه می خواهید بگویید نمی روم. ” آیا دوستان زیادی می خواهید زیرا باعث خوشبختی شما می شود یا احساس می کنید باید این کار را انجام دهید؟ فینر می گوید: “ما خیلی عادت کرده ایم که” لایک “و فالوور جمع کنیم ، این در ما ریشه دوانده است ، اما ما به صدها نفر در اطراف خود احتیاج نداریم. او می گوید درون گراها ، “روابط عمیق تر با افراد کمتر را ترجیح می دهند. یک تصویر از موفقیت وجود ندارد. غالباً این ایده آل برون گرا به ما نشان داده می شود و قرار است همه ما هدف آن را داشته باشیم و در واقع ، این برای همه مناسب نیست. “

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.